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Respiration 4-7-8 pour s'endormir : comment faire et précautions

Page mise à jour le 1er novembre 2026.

La respiration 4-7-8 consiste à inspirer sur quatre temps, retenir son souffle sept temps, puis souffler huit temps. Son principe tient à une chose : l'expiration est deux fois plus longue que l'inspiration. Bulle Respire propose quatre séances audio guidées de 9 à 12 minutes, dont une à pratiquer au lit qui se termine en silence, partout en France, en ligne. C'est un exercice de détente et de mieux-être, sans promesse de sommeil ni de soin. La première séance est offerte.

Pour les salariés de nuit ou en horaires décalés : séances audio pour le sommeil de jour.

Le principe en quatre chiffres

Rythme et règles de pratique repris du programme « Respiration 4-7-8 » de la plateforme, relevé dans la base le 28 octobre 2026 (programme de 2 semaines, niveau débutant, 4 séances audio de 548 à 705 secondes).

Comment faire le soir, pas à pas

Ce sont des temps et non des secondes rigides : si sept temps de rétention est trop long, on compte plus vite. Le plus simple est de se laisser guider par une voix qui donne le rythme, ce qui permet de fermer les yeux.

Les quatre séances guidées

Découvrir le 4-7-8 (10 min 50)

Le rythme expliqué, ses précautions, puis quatre cycles pratiqués ensemble. C'est la séance offerte.

Avant de dormir (9 min 26)

Le 4-7-8 pratiqué au lit, qui se termine en silence, sans reprise : la séance à écouter le soir.

Quand une tension monte (9 min 8)

Une version brève, utilisable partout, avec une porte de sortie si la rétention n'est pas confortable sur le moment.

Renforcer la pratique (11 min 45)

La version longue, huit cycles, à réserver après plusieurs semaines de pratique régulière.

Autre rythme, sans rétention du souffle : la cohérence cardiaque 365. Comparaison des deux techniques : la respiration guidée en ligne.

Précautions

  • Assis ou allongé, jamais debout et jamais en conduisant : la rétention peut donner un léger vertige les premières fois.
  • Quatre cycles suffisent au début ; huit cycles seulement après plusieurs semaines.
  • Pas de rétention du souffle si vous êtes enceinte, si votre tension artérielle est mal contrôlée ou si vous avez une difficulté respiratoire. Toutes les séances se font sans rétention : inspirer quatre, souffler huit.
  • Si retenir le souffle augmente la tension au lieu de la faire baisser, on arrête la rétention.

Pour aller plus loin sur le sommeil

Pour une routine complète du soir, voir détente du soir et sommeil ; quand les pensées tournent au lit, ruminations et pensées qui tournent ; pour la démarche d'ensemble, la sophrologie en ligne.

Combien ça coûte

Tarifs en euros nets de TVA (franchise en base, art. 293 B du CGI), relevés le 12 octobre 2026. Service en ligne, utilisable partout en France, métropole et outre-mer, à toute heure.

Ce que cette pratique n'est pas

Elle relève du mieux-être et de la détente. Ce n'est pas un dispositif médical : la plateforme ne pose aucun diagnostic, ne dépiste rien, ne soigne rien et ne remplace ni un médecin, ni un psychologue. Des difficultés de sommeil qui durent justifient l'avis d'un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Comment faire la respiration 4-7-8 pour s'endormir ?

On s'allonge, on inspire sur quatre temps, on retient son souffle sept temps, puis on souffle huit temps : l'expiration est deux fois plus longue que l'inspiration. Quatre cycles suffisent au début. La séance « Avant de dormir » (9 minutes 26) de Bulle Respire pratique ce rythme au lit et se termine en silence, sans reprise.

Combien de cycles de 4-7-8 faire avant de dormir ?

Quatre cycles suffisent au début. Huit cycles ne se pratiquent qu'après plusieurs semaines de pratique régulière, avec la séance « Renforcer la pratique » (11 minutes 45).

Le 4-7-8 fait-il dormir ?

Bulle Respire ne promet pas le sommeil : c'est un exercice de détente et de mieux-être, pas un soin. L'idée est d'allonger l'expiration pour laisser le corps se poser avant de dormir. Si les difficultés de sommeil durent, il faut en parler à un professionnel de santé.

Qui doit éviter la rétention du souffle du 4-7-8 ?

Les personnes enceintes, celles dont la tension artérielle est mal contrôlée et celles qui ont une difficulté respiratoire ne doivent pas pratiquer la rétention. Toutes les séances se font aussi sans rétention : inspirer quatre, souffler huit. Si retenir le souffle augmente la tension au lieu de la faire baisser, on arrête la rétention.

Faut-il compter en secondes ?

Non, ce sont des temps et non des secondes rigides, à son rythme. Si sept temps de rétention est trop long, on compte plus vite.

Peut-on pratiquer le 4-7-8 debout ou en conduisant ?

Non. Il se pratique assis ou allongé, jamais debout et jamais en conduisant : la rétention peut donner un léger vertige les premières fois.

Peut-on pratiquer le 4-7-8 à n'importe quelle heure, y compris en outre-mer ou en horaires décalés ?

Oui. Bulle Respire est un service en ligne, utilisable partout en France, métropole et outre-mer, depuis un navigateur. Les séances audio sont disponibles à toute heure : le 4-7-8 s'écoute au coucher, mais aussi après une nuit de travail ou une garde, au moment où l'on se couche réellement, selon son fuseau horaire. Toujours assis ou allongé, jamais en conduisant.

Comment essayer le 4-7-8 guidé en ligne ?

La première séance, « Découvrir le 4-7-8 » (10 minutes 50), est offerte après création d'un compte, sans carte bancaire, partout en France, métropole et outre-mer. L'accès complet passe par la licence d'une organisation, à partir de 390 € par an jusqu'à 15 personnes ; Bulle Respire ne vend plus d'abonnement à un particulier depuis le 25 septembre 2026.

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La création de compte donne accès aux premières séances offertes, sans carte bancaire : ouvrir Bulle Respire.